Jika oleh alam semula jadi anda agak tipis, tetapi anda mahu meningkatkan jisim otot tanpa lemak, pemeliharaan diet yang betul untuk berat badan merupakan faktor penting, mungkin juga lebih penting daripada program latihan fizikal.
Mengambil lebih banyak kalori
Satu-satunya cara untuk mendapatkan berat badan kerana jisim lemak atau otot mengorbankan - semakin lebih banyak tenaga daripada yang anda membelanjakan. Dari prinsip ini asas anatomi manusia ada melarikan diri, tidak kira berapa banyak hujah tidak membawa dengan tujuan untuk menyangkal. Dan walaupun beberapa metabolisme lebih cepat daripada yang lain, ia hanya bermaksud bahawa orang-orang ini perlu makan lebih daripada yang lain.
Asas diet untuk berat badan harus berkhasiat, makanan berkalori tinggi. Jika anda mendapati sukar untuk mendapatkan berat badan, manakala cabaran yang paling besar untuk anda akan memakan kalori yang cukup supaya ia tidak merasa kenyang yang berterusan. Jangan bimbang, ia mudah untuk dilakukan.
Jadi berapa banyak kalori yang boleh dimakan? Mungkin setiap orang mempunyai formula mereka sendiri untuk mengira. Sesetengah daripada mereka adalah berdasarkan kepada berat dan umur orang itu, orang lain menganggap jisim otot tanpa lemak, dan kos tenaga yang paling kompleks memerlukan penukaran kepada mana-mana jenis aktiviti yang anda lakukan pada siang hari biasa anda.
Secara keseluruhan, mengira kalori agak membosankan, dan anda tidak harus terlibat dalam hal ini. Sebaik sahaja anda memahami bagaimana makanan banyak memberikan tenaga yang cukup Untuk mengekalkan berat badan ideal anda, anda akan tahu secara intuitif berapa banyak makanan yang anda perlu makan setiap hari.
Protein
Persoalan berapa banyak protein boleh dimakan, menyebabkan perdebatan sengit antara pakar pemakanan, ahli bina badan dan ahli sains sukan.
Pakar Pejabat Persekutuan Drug Administration (FDA) mencadangkan lelaki dewasa setiap hari mengambil purata 50 gram protein, dan pakar-pakar dari Pertubuhan Kesihatan Sedunia mendesak '56 dan adalah perkara biasa bagi penduduk menetap biasa.
Pengambilan harian yang disyorkan (RDA) protein adalah 0, 8 g setiap kg berat badan
. Menurut norma ini, seseorang seberat 64 kg perlu mengambil kira-kira 51 gram protein
. Saintis sukan mengakui bahawa pembina badan dan atlet memerlukan lebih banyak protein, dan biasanya disyorkan untuk meningkatkan kadar 1, 5 g setiap kg berat badan
. Walau bagaimanapun, kebanyakan pembina badan mengatakan bahawa mereka perlu mengambil lebih protein
. Dan mereka mempunyai satu kes yang menarik kepada
. Malah, walaupun pada hakikatnya bahawa hujah ini tidak begitu banyak persepsi di kalangan pembina badan Pamer disokong oleh penyelidikan yang boleh dipercayai
. Menurut ramai lifters, jurulatih dan pakar pemakanan sukan, diet yang sesuai untuk berat badan perlu menyediakan sehingga 2 gram protein bagi setiap kilogram berat badan
. Nombor ini mungkin kelihatan berlebihan, tetapi jangan lupa bahawa anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang lain, dan kalori harus datang dari suatu tempat
. Untuk kesihatan tidak terlalu berguna apabila mereka datang hanya dari karbohidrat atau hanya daripada lemak
. Adalah lebih baik jika sumber kalori dan protein, dan karbohidrat, dan lemak pada masa yang sama
.
Mengapa ia begitu penting untuk mendapatkan protein
Apabila dilihat dari perspektif keperluan pertambahan berat badan, protein yang terdiri daripada asid amino. Sebanyak 20, 8 daripada mereka penting mesti ditelan dengan makanan. Latihan beban meningkatkan keperluan asid amino, dan jika anda tidak mendapat protein yang mencukupi daripada makanan, otot akan merosot. Tanpa pengambilan yang mencukupi protein dan asid amino tertentu untuk meningkatkan otot mustahil.
Sumber protein yang baik adalah ikan segar dan dipelihara, daging merah tanpa lemak, ayam, ayam belanda, susu rendah lemak dan yogurt, keju tahap yang rendah lemak, putih telur, produk soya dan whey kering.
Karbohidrat
Komposisi diet yang baik untuk berat badan termasuk sebilangan besar karbohidrat ringkas. Peningkatan kandungan protein dalam diet tidak bermakna bahawa anda perlu berhenti atau mengurangkan pengambilan karbohidrat.
Karbohidrat ditukar di dalam badan kepada glukosa
Glukosa: Sumber tenaga
dan glikogen - satu-satunya unsur makro, yang merupakan sumber tenaga yang cepat diperlukan untuk apa-apa latihan.
Sumber yang baik karbohidrat dengan diet untuk berat badan adalah bijirin bran, kentang, beras perang, pasta, couscous, buah-buahan segar dan pekat dan buah-buahan kering.
Lemak
Pengambilan sejumlah lemak adalah penting untuk kesihatan dan berat badan. Kandungan kalori dalam satu gram lemak adalah lebih daripada dua kali lebih tinggi daripada 1 g protein atau karbohidrat. Minyak biji rami sudu banyak kalori, sebagai contoh, seluruh pisang
Pisang: manfaat dan kemudaratan kesihatan
Oleh itu diet untuk berat badan perlu untuk memasukkan "baik" lemak. Apakah ia?
Ingat bahawa anda perlu mengambil lemak monotaktepu yang terdapat dalam minyak zaitun dan avokado, dan lemak poli tak tepu, yang terdapat dalam jenis ikan lemak, biji rami, bunga matahari, safflower, minyak ikan
Minyak ikan - jadi sama ada ia adalah berguna untuk berfikir?
dan dalam beberapa jenis kacang mentah.
Pakar suka bercakap tentang manfaat kesihatan asid lemak perlu. Dan untuk sebab yang baik. Asid lemak juga dikenali sebagai omega-3 dan omega-6 asid lemak yang terdapat dalam lemak poli tak tepu, terutamanya dalam spesies ikan yang berlemak. Selain banyak sifat berfaedah untuk kesihatan asid ini memainkan peranan yang penting dalam pembinaan otot.
Oleh itu, diet untuk berat badan, termasuk spesies ikan seperti ikan kembung, tuna dan salmon (senarai ini tidak terhad), dan minyak biji rami yang
Minyak biji rami - sifat-sifat penyembuhan bunga yang cantik
Bukan sahaja membantu anda membina otot, tetapi juga menyelamatkan kesihatan anda untuk tahun akan datang.
Makanan jadual
Akhirnya, kenyataan, mengenai keperluan untuk melupakan tiga hidangan pepejal dan beberapa makanan ringan setiap hari. Cara terbaik untuk mendapatkan berat badan dengan berkesan - makan 5-6 kali sehari dalam bahagian-bahagian kecil. Berehat selama tiga jam antara waktu makan supaya masa perut untuk mencerna sepenuhnya setiap hidangan yang anda makan. Jika matlamat anda - untuk mengambil 3,300 kalori sehari, cuba untuk makan tiga kali sehari lebih, yang mengandungi kira-kira 700 kalori, dan tiga kali lebih kecil yang mengandungi kira-kira 400 kalori.
Satu lagi cadangan kecil. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka kaya dengan vitamin dan mineral (terutamanya antioksidan), dan berguna untuk kesihatan dan untuk menaikkan berat badan.
Terdapat aspek-aspek penting yang lain, seperti penggunaan vitamin dan mineral, serat, air, alkohol, dan kolesterol ... semua ini adalah juga penting untuk kesihatan.
Perkara Tags:
- bagaimana untuk mendapatkan berat badan
